腕立て伏せ1回もできない…そんなあなたが最初に試すべき、驚くほど簡単な筋トレとは？
「よし、今日から筋トレを始めるぞ！」
そう意気込んで腕立て伏せをしてみたものの、1回もできずに心が折れてしまった経験、ありませんか？
あるいは、ジムのマシンを使ってみたけれど、重たいものを持ち上げるどころか、設定方法すらよく分からなかったり…。
筋トレって、なんだかハードルが高い気がしますよね。
でも、ちょっと待ってください！
実は、特別な道具も、キツい運動も必要ない、 驚くほど簡単な筋トレ方法があるんです。
それは、まるで子どもの頃に公園で遊んだように、ただ「ぶら下がる」だけ のトレーニング。
「えっ、ぶら下がるだけで筋トレになるの？」
そう思いますよね？
…はい、なるんです！
今回は、筋トレ初心者さん、特に腕立て伏せが苦手なあなたでも、無理なく始められる「ぶら下がり健康法」ならぬ、「ぶら下がり筋トレ法」をご紹介します。
なぜ「ぶら下がる」だけで筋トレになるの？
「ぶら下がる」って、ただヒマなときにやるだけじゃないの？
そう思われがちですが、実は 「ぶら下がる」という行為は、立派な筋トレ なんです。
特に、普段使われにくい背中の筋肉を効果的に鍛えることができるんですよ。
想像してみてください。
普段、私たちは立ったり座ったり、前にかがんだりする動作がほとんどで、背中の筋肉を意識的に使うことって、あまりないですよね。
でも、ぶら下がると、自分の体重を支えるために、背中の筋肉がフル稼働 します。
例えるなら、普段使っていない筋肉を、いきなり「頑張って！」と起こして、ストレッチさせているような状態。
最初はプルプル震えてしまうかもしれませんが、それは筋肉が一生懸命働いている証拠。
続けるうちに、背筋がみるみる鍛えられていく のが実感できるはずです。
ぶら下がりで得られる３つの嬉しい効果
ぶら下がりが筋トレになることは、なんとなくイメージできたでしょうか？
ここでは、ぶら下がりによって得られる、具体的な効果を３つご紹介します。
1. 背筋が鍛えられ、姿勢が良くなる
ぶら下がりによって、背中の筋肉、特に広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉が鍛えられます。
これらの筋肉は、姿勢を維持するために非常に重要 な筋肉。
背筋が弱くなると、猫背になりやすかったり、肩こりや腰痛の原因になったりすることも。
ぶら下がりで背筋を鍛えることで、姿勢がピンと伸び、見た目も若々しく なります。
また、肩こりや腰痛の改善 にもつながる嬉しい効果も期待できます。
2. 握力アップにもつながる
ぶら下がるためには、バーをしっかりと握る必要がありますよね。
この「握る」という動作 が、実は握力を鍛えるのに効果的なんです。
握力は、日常生活の様々な場面で必要となる、意外と重要な力。
ペットボトルの蓋が開けやすくなったり、重い荷物を持てるようになったり、地味に嬉しい効果を実感できるはずです。
スポーツをする方であれば、パフォーマンスアップ にもつながるかもしれません。
3. 懸垂ができるようになるための第一歩
最終目標は、自力で懸垂ができるようになること！
そう意気込んでいる方もいるかもしれませんね。
懸垂は、自重トレーニングの中でも King of Training と呼ばれるほど、効果の高い筋トレ。
しかし、最初から自力で懸垂ができる人は、ほんの一握りです。
ほとんどの人が、懸垂をするための筋力が足りていません。
そこで、ぶら下がりの出番 です。
まずはぶら下がりで背筋と握力を鍛え、懸垂に必要な基礎筋力を build up していく。
ぶら下がりは、懸垂への道のりを無理なくスタート できる、 最も良い方法なんです。
初心者向け！無理なく始める「ぶら下がり筋トレ」ステップ
「ぶら下がりって、具体的にどうやればいいの？」
そんな疑問にお答えして、初心者さんでも無理なく始められる、ぶら下がり筋トレのステップをご紹介します。
ステップ１：まずは「ぶら下がる」ことに慣れよう
最初は、ただバーにぶら下がる だけOK！
公園の鉄棒や、自宅に懸垂バーがあれば、すぐに始められます。
目標時間は30秒。
タイマーをセットして、時間を計りながらぶら下がってみましょう。
最初は30秒もキツいかもしれませんが、無理のない範囲でOK。
10秒でも20秒でも、まずは「ぶら下がる」 という行動を習慣にすることが大切です。
ステップ２：徐々に時間を延ばしていく
30秒ぶら下がることに慣れてきたら、徐々に時間を延ばしていきましょう。
目標は1分。
1分間ぶら下がれるようになったら、次は1分30秒、2分 と、少しずつ時間を増やしていきます。
焦らず、自分のペースで時間を延ばしていくことが大切です。
ステップ３： 懸垂の練習も取り入れてみよう
2分程度ぶら下がれるようになったら、懸垂の練習 も取り入れてみましょう。
最初は、足場になる台 を用意し、反動を使って体を持ち上げる 練習から始めます。
完全に自力で体を持ち上げるのが難しい場合は、誰かに足を持ってもらって補助してもらう のも有効です。
徐々に補助なしで、自力で懸垂ができるように練習していきましょう。
ぶら下がり効果をさらに高める３つのコツ
せっかくぶら下がり筋トレをするなら、最大限の効果を得たいですよね。
ここでは、ぶら下がり効果をさらに高めるための３つのコツをご紹介します。
コツ１：毎日 こつこつ続けることが重要
筋トレは、継続することが最も重要 です。
毎日こつこつぶら下がることで、筋肉は着実に成長していきます。
毎日同じ時間帯 に行うようにすると、習慣化しやすくなります。
例えば、朝起きてすぐ、または夜寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて、ぶら下がる時間を決めましょう。
コツ２： 呼吸を意識する
ぶら下がっている間も、呼吸を止めない ように意識しましょう。
苦しくなってくると、呼吸が止まってしまいがちですが、呼吸を止めてしまうと、筋肉に酸素が供給されにくくなり、効果が半減 してしまいます。
息を吸って、ゆっくりと吐き出す ことを意識しながら、ぶら下がりましょう。
コツ３： バリエーションを取り入れる
ぶら下がりトレーニングに慣れてきたら、バリエーションを取り入れる ことで、さらに効果を高めることができます。
例えば、
- 順手 だけでなく、逆手 でぶら下がってみる
- 肩幅 を変えてぶら下がってみる
- ぶら下がりながら、足を上げる 運動を取り入れてみる
など、色々なバリエーションを試してみましょう。
まとめ： ぶら下がり筋トレで、無理なく理想の体へ
今回は、筋トレ初心者さんでも無理なく始められる、「ぶら下がり筋トレ」をご紹介しました。
ぶら下がるだけで、
- 背筋が鍛えられ、姿勢が良くなる
- 握力アップにもつながる
- 懸垂ができるようになるための第一歩になる
など、嬉しい効果がたくさんあります。
特別な道具も、キツい運動も必要ありません。
今日からすぐに、近くの公園で「ぶら下がり健康法」ならぬ、「ぶら下がり筋トレ法」 を始めてみませんか？
最初は大変ですが、 こつこつ続けることで、必ず変化を実感できるはずです。
無理なく続けて、理想の体を目指しましょう！
