なんだか最近、些細なことで心がザワザしたり、考えがグルグルと止まらなくなったりすること、ありませんか？
もしかしたら、それはあなたの中に、人よりも繊細で、ちょっとだけ複雑なアンテナが備わっているせいかもしれません。
え？ 何のことかって？
もしかするとあなたは、周りの人が気づかないような小さな変化によく気づいたり、深く考えすぎてしまうことがあるかもしれません。集中したいのに、色んなことが気になってソワソワしたり、一つのことに熱中しすぎて時間を忘れてしまうこと、ありませんか？
もしそうなら、あなたはもしかしたら、ADHD（注意欠如・多動症）の傾向があるか、INTP（論理学者型）と呼ばれるタイプかもしれません。もちろん、これは自己診断なので、もし気になるなら専門家にも相談してみてくださいね。
ADHDやINTPって、才能豊かな人が多い一方で、ちょっとしたことで心が疲れやすかったり、ストレスを感じやすかったりするんですよね。まるで高性能なパソコンが、たくさんのアプリを同時に開いてフリーズ寸前…みたいな状態。
でも大丈夫！
この記事では、そんな繊細なあなたに向けて、まるで「心のバリア」を築くように、毎日のストレスから自分を守るためのとっておきの方法を、こっそり教えちゃいます。
難しい専門用語は使いません。今日からすぐに試せる簡単なコツばかり。
この記事を読み終わる頃には、きっと心がフッと軽くなって、明日からまた頑張ろうと思えるはず。
さあ、一緒にストレスにサヨナラして、自分らしい心地よい毎日を手に入れましょう！
なぜADHDとINTPはストレスを感じやすいの？
まず最初に、どうしてADHD傾向やINTPタイプさんが、ストレスを感じやすいのか、ちょっとだけ深掘りしてみましょう。
もちろん、理由は一つではありません。色々な要素が複雑に絡み合っているのですが、ここでは特に重要ないくつかのポイントに絞って解説しますね。
刺激に敏感なアンテナ
ADHD傾向のある人は、周りの刺激にとても敏感です。
例えば、蛍光灯の光がチカチカして集中できなかったり、カフェの騒音が気になって落ち着かなかったり。五感が過敏なため、普通の人なら気にならないような情報も、ノイズとして拾ってしまうことがあります。
INTPタイプさんも、内面的に非常に敏感な一面を持っています。
論理的思考が得意な反面、感情的な刺激にも弱く、人間関係の出来事や周囲の環境の変化に、人一倍心を揺さぶられてしまうことがあります。
マルチタスクは不協和音？
ADHDの特性として、集中力の散漫が挙げられます。
色々なことに興味が湧きやすく、同時に多くのタスクを抱えがちです。しかし、マルチタスクは脳に大きな負担をかけ、ストレスの大きな原因となります。
INTPタイプも、頭の中で多くのアイデアが同時に駆け巡り、優先順位付けが苦手な傾向があります。
あれもこれもと抱え込みすぎて、結局不協和音状態になり、パンクしてしまう…なんてことも。
完璧主義という名の重荷
INTPタイプさんは、理想を追求する完璧主義者な一面があります。
仕事やタスクで手を抜くことができず、常に最高の結果を求めようとします。
ADHD傾向のある方も、興味のあることにはとことんのめり込む完璧主義な一面を見せることもあります。
完璧主義は素晴らしい資質ですが、高い目標を設定しすぎると、最終結果に決して満足できないという苦しみに繋がりかねません。
周囲の人々とのミスマッチ
ADHDもINTPも、独自の感性や考え方を持っています。
しかし、その独自性が、周囲の人々との間にミスマッチを生むことも少なくありません。
ADHDの人は、空気を読むのが苦手だったり、発言がストレートすぎたりして、人間関係で摩擦を起こしやすいことがあります。
INTPタイプは、論理優先で感情的なコミュニケーションが苦手なため、周囲から「冷たい人」と誤解されることも。
周囲の人々とのズレは、大きなストレス要因となります。
今すぐできる！ 心のバリアを築くストレス解消術
でも、落ち込んでいる暇はありません！
ここからは、ADHDとINTPのあなたが、ストレスを跳ね返し、心のバリアを築くための具体的な方法を伝授します。
どれも今日からすぐに実践できる簡単なものばかり。ぜひ試してみてくださいね。
1. 五感デトックスで感覚をリセット
まずは、あなたの感覚を落ち着かせることから始めましょう。
五感デトックスは、文字通り五感を意識的に落ち着かせることで、脳の疲労を取り除くストレス解消法です。
視覚デトックス
- パソコンやスマホの画面から離れて、緑を眺める
- 部屋の照明を落として、キャンドルの柔らかい光を楽しむ
- 目を閉じて、暗闇の中でしばらく落ち着かせる
聴覚デトックス
- イヤホンを外して、静かな時間を作る
- 自然の音 (雨音、波の音、鳥のさえずりなど) を聞く
- お気に入りのインストゥルメンタル音楽を聴く
嗅覚デトックス
- アロマオイル (ラベンダー、カモミールなど) をディフューザーで香らせる
- お香を焚いて、香りを楽しむ
- 森林浴で、木の香りや土の匂いを嗅ぐ
味覚デトックス
- カフェインや砂糖を控えめにする
- 温かいハーブティー (カモミール、ペパーミントなど) を飲む
- 旬の野菜や果物をシンプルに味わう
触覚デトックス
- 肌触りの良い天然素材 (綿、シルク、リネンなど) の衣服を身に着ける
- 湯船にゆっくり浸かる (入浴剤を入れるのもおすすめ)
- アロマオイルでセルフマッサージをする
五感デトックスは、特別な道具や場所は必要ありません。
いますぐに、そしてどこでもできるストレス解消法です。
5分でも10分でも良いので、意識的に五感を落ち着かせる時間を作ってみましょう。
2. 今この瞬間に集中！ マインドフルネス呼吸
マインドフルネス呼吸は、「今この瞬間」の自分の呼吸に意識を向けることで、雑念を払い、「今この瞬間」に集中するトレーニングです。
ADHDの集中力散漫やINTPの思考過多によるオーバーシンキングをストップさせる効果が期待できます。
マインドフルネス呼吸の基本
- 楽な姿勢で座るか、横になる。
- 目を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出す。
- 呼吸に意識を集中させ、「空気が鼻を通る感覚」「胸やお腹が膨らむ感覚」を注意深く感じます。
- 思考が浮かんできたら、それをシンプルに認め、再び呼吸に意識を戻します。
- 5分程度から始め、徐々に時間を延ばしていく。
ポイントは、思考を「排除」しようとしないこと。
思考が浮かんできても、「あ、思考が浮かんできたな」とシンプルに認め、再び呼吸に意識を戻せばOKです。
マインドフルネス呼吸は、通勤時間や寝る前など、ちょっとした空き時間にできます。
継続することで、ストレス耐性が上がり、心が「動じにくい」バリアを築くことができます。
3. 「ストレス吐き出し」ジャーナリング
ジャーナリングとは、感じたこと、考えたこと、アイデアなどを、紙やノートに書き出すことです。
「ストレス吐き出し」ジャーナリングは、心の中にあるモヤモヤを「可視化」し、ストレスの原因を特定したり、感情的なカタルシスを得るストレス解消法です。
「ストレス吐き出し」ジャーナリングの方法
- ノートとペン、またはPCやスマホのテキストエディタを用意する。
- タイマーを5分または10分に設定する。
- タイマーが鳴るまで、思考の流れに身を任せ、感じたこと、考えたことをひたすら書き出す。
- 書く内容に「ルール」は何もなし。「上手」な文章である必要もありません。考えていることをそのまま「吐き出す」イメージでOKです。
- 書き終わったら、書いた内容を読み返しても、読み返さなくても、どちらでもOK。
ポイントは、「考えすぎない」こと。
「何を書けばいいんだろう…」と考えてしまう時間がもったいないので、とにかくペンを動かす (キーボードを叩く) ことを優先しましょう。
「ストレス吐き出し」ジャーナリングは、心理的な「デトックス」効果が期待できます。
定期的に行うことで、心が「スッキリ」し、ストレスに「強い」バリアを築くことができます。
4. 「もしも」のためのセーフティネット構築
ADHDとINTPの方は、見通しが立たない状況や予期せぬ変化にストレスを感じやすい傾向があります。
「もしも」のためのセーフティネットを用意しておくことで、不安を軽減し、心のバリアを強化することができます。
セーフティネットの例
- 時間的セーフティネット: スケジュールに余裕を持たせる。タスクに「バッファ」時間を設ける。
- 経済的セーフティネット: 緊急時用の貯蓄をしておく。副収入源を確保しておく。
- 人間関係セーフティネット: 信頼できる相談相手を数人確保しておく。助けを求められる場所をリストアップしておく。
- 情報セーフティネット: 困った時に参考になるウェブサイトや書籍をブックマークまたはダウンロードしておく。
セーフティネットは、多く用意しておけば安心というものではありません。
大切なのは、自分にとって本当に必要なものは何かを見極め、必要最低限のセーフティネットを「スマート」に構築することです。
「もしも」の備えがあることで、心理的な安心感が生まれ、ストレスに「動じない」バリアを築くことができます。
5. 「自分バフ」でメンタルヘルスレベルアップ
「自分バフ」とは、自分自身を「パワーアップ」させるための行動や習慣のことです。
ゲーム用語で「バフ」とは、キャラクターの能力を一時的に向上させる効果のこと。
「自分バフ」を意識的に取り入れることで、ストレス耐性やメンタルヘルスレベルを「向上」させることができます。
おすすめ「自分バフ」
- 運動バフ: 軽い運動 (ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど) を習慣にする。運動はストレス解消効果とメンタルヘルス向上効果が科学的に証明されています。
- 睡眠バフ: 睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質にもこだわる。寝る前に落ち着いて過ごす、寝室の環境を整備するなど。
- 栄養バフ: バランスの取れた食事を意識的に心がける。特にメンタルヘルスに良い影響を与えると言われるオメガ3脂肪酸やビタミンB群を積極的に摂取する。
- 休息バフ: 「何もしない休息」の時間を意識的に作る。「アクティブ休息」(旅行、アウトドアなど) と「パッシブ休息」(読書、映画鑑賞など) をバランスよく取り入れる。
- 社会的バフ: 家族や友人との交流を大切にする。心を許せる相手との会話は、心の支えになり、ストレスを軽減する効果があります。
「自分バフ」は、一度やっただけですぐに効果が出るものではありません。
大切なのは、継続して「習慣」にすること。
自分に合った「自分バフ」を見つけて、毎日少しずつでも良いので「積み重ね」ていきましょう。
「自分バフ」は、あなたのメンタルヘルスレベルを「底上げ」し、ストレスに「負けない」強靭な心のバリアを築く建築材料となります。
「心のバリア」でストレスフリーな自分になる！
今回は、ADHDとINTPタイプ向けに、ストレスを「軽減」し、「心のバリア」を築くためのライフハックをご紹介しました。
今回ご紹介した方法は、どれも今日からすぐに実践できるものばかりです。
大切なのは、まずは「最初の一歩」を踏み出すこと。
最初は少しずつでもOK。自分に合った方法を見つけて、無理なく継続していくことが大切です。
「心のバリア」は、一朝一夕にできるものではありません。
日々の「ケア」の「積み重ね」によって、徐々に「強化」されていくものです。
この記事が、あなたがストレスフリーな自分になるための「きっかけ」となれば幸いです。
さあ、「心のバリア」を築いて、自分らしい「快適」な毎日を手に入れましょう！
